Mit der unkomplizierten Faszienrolle wieder Fit werden

Folgendes kann man sich unter unseren Faszien vorstellen. Feste und elastische Fasern ziehen wie ein Spinnennetz durch unseren Körper. Sie umschließen Knochen, Muskeln und unsere Organe. Sie sind verantwortlich für unser Wohlbefinden und sind es Wert von uns verwöhnt zu werden.

Mit der unkomplizierten Faszienrolle bietet sich eine Möglichkeit sich von seinen Verspannungen die durch den Beruf und Alltag entstanden sind zu befreien und wieder Fit zu werden. Mit einen gezielten Faszien Training bekommt man sein Wohlgefühl und seine alte Faszien Fitness zurück.

Weiter ist die Funktion der Faszien als ein gemeinsames Netzwerk zu sehen. Sie können unter anderen unsere Gelenkkapseln, Sehnen und Bänder Verbinden. Mit der Faszienrolle ist es möglich seinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern.

 

Eine Faszienrolle für die Faszienfitness auf der Yogamatte, Faszien Training

Was sind Fastien überhaupt?

Die Faszien durchziehen in unseren Körper Knochen, Muskeln,Bänder und Sehnen miteinander.

Eine gute Balance im Bindegewebe kann man in einem richtigen Faszientraining Herstellen und so die Faszienrolle erreichen. Das Training sollte gut dosiert sein da eine Überlastung nur unnötige Schmerzen erzeugt.

Dieses faserige Bindegewebe der Faszien ist oft die Ursache für Schmerzen und Krankheiten am ganzen Körper sein. 

Das sich diese Schmerzen gut Trainieren lassen ist inzwischen wissenschaftlich erforscht, aber der Faszientraining ist kein 100 Meter Lauf sondern ein Langstreckenlauf bei dem es darauf ankommt regelmäßig seinen Körper zu Trainieren.

Es kommt sehr darauf an über eine längere Zeit dosiert zu Trainieren und so die Ursachen der Schmerzen nach und nach abzubauen.

 

Die Wirkung der Rolle auf unsere Faszien

Durch die Faszienrolle sollen die Faszien gestreckt,durchgeknetet werden und dadurch die schmerzhaften Verklebung der Faszien aufgelöst werden. Durch das regelmäßige Training mit der Faszienrolle werden die Faszien weich und elastisch.

Bestehende Schmerzen und Verspannungen werden abgebaut.

 

Die Faszienrolle stellt sich vor

Durch den intensiven Einsatz der Faszienrolle sollen die Faszien ausgiebig geknetet werden bis sich die Verspannungen gelöst haben. Die Faszienrollen sind deswegen so gut geeignet weil die Faszien besondern auf Dehnungsreize reagieren die man mit langsamen Dehnübungen gut erzeugen kann.

Wenn man mit den verschiedenen Übungen beginnt ist es zunächst unangenehm aber das vergeht schnell und es stellt sich ein angenehmes Gefühl ein.

Man merkt die Verspannungen an Verhärtungen der Faszien, die meist als kleine Knubbel im Muskel fühlbar sind diese Verspannungen nennt man Adhäsionen.

Bei einseitigen Belastungen wie zu lange Sitzen verkürzen sich die Muskulaturen, diese können mit der Rolle wieder auf ihre normale Länge gebracht werden.

Dabei kann man es sich so Vorstellen das die Faszien  sich beim zusammenziehen viele chaotischen Knoten bilden und diese Schmerzen verursachen. Um da wieder Ordnung rein zubekommen kann man die Fitnessrolle an den schmerzenden Stellen einsetzen und die Faszien so wieder langziehen und neu Ordnen.

Durch diese neue alte Ordnung in den Faszien können nun wieder Nährstoffe und Sauerstoff verstärkt zirkulieren und Schadstoffe abtransportiert werden.

 

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Wo kann ich die Faszienrolle Kaufen?

Das Training mit der Fastienrolle hat inzwischen eine große Fangemeinde die beständig größer wird. Inzwischen hat man auch eine breite Auswahl an Rollen die sich untereinander in Farbe, Härte, Material, Größe und Preis unterscheiden.

Ungeübten fällt es da relativ schwer die richtige Rolle für die schmerzende Körperregion zu finden. Im weiteren werden verschiedene Faszienrollen vorgestellt die natürlich nur einen Überblick der verschiedenen Möglichkeiten darstellen können. Wer noch keine Erfahrung mit Faszienrollen hat dem ich die Blackroll Orange* mit verschiedenen Faszienrollen ans Herz legen.

Die Faszienrolle hat eine mittlere Härte die besonders für Anfänger besonders geeignet ist.

Alternativ für Anfänger und Fortgeschrittene ist das Faszienrollen-Set*von Liebscher & Bracht mit Übungs CD sehr zu Empfehlen.

 

Warum bei Amazon Kaufen?

Bei Amazon findest auch du bestimmt die Fitnessrolle die zu deinen Charakter und Bedürfnissen in deinen Faszientraining passt.

Ob du eine Faszienrolle benötigst die weich,mittelhart oder hart ist.

Soll Sie klein oder groß sein, lang oder kurz. 

Sind meine Vorschläge noch nicht das richtige, findest du bestimmt in den

Amazon-Bestsellern* das passende Trainingsgerät für dich.

 

Blackroll Orange (Das Original) - Faszienrolle inkl. Übungs-DVD

Blackroll Orange (das Orginal) Standard  die Selbstmassagerollen mit mittlerer Härte. Ideal um Verklebungen zu Lösen. Dieses Standardmodell ist die ideale Fitnessrolle für alle.

Diese Rolle ist einfach,vielseitig und effektiv nutzbar.

 In diesem Angebot ist auch eine Übungs-DVD enthalten wo die verschiedenen Übungen dargestellt werden.

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Die glatte Oberfläche  ist Ideal für alle Faszienübungen und trainiert Rücken, Po, Bauch, Nacken, Arme und bringt eine effektive Fußmassage.

Die Blackroll Orange Standard mit Übungs-DVD* und ist über Amazon Prime auch kurzfristig bestellbar und lieferbar.

 

Das richtige Faszientraining bringt Fitness

 

Das richtige Faszientraining wird erst nach längerer Zeit wirksam und nur nachhaltig wenn man geduldig ist.

Um ein geschmeidiges Bindegewebe zu erhalten ist es notwendig das Training gut zu dosieren und lieber in kleinen zu Denken.

Das Gute an diesem Ansatz ist das man seine Trainingseinheiten sehr gut zuhause ableisten kann. Es werden lediglich eine Yogamatte*, verschiedene Faszienrollen und etwas Zeit benötigt.

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Das Faszientraining kann sehr gut in jeden Alltag eingebaut werden weil  10 Minuten 2-3 mal in der Woche genügen und auch nicht mehr gemacht werden sollen.

Die Belohnung die sich nach einiger Zeit bemerkbar macht ist ein  geschmeidiges Bindegewebe. Viele Beschwerden wie etwa Rückenschmerzen, Knieprobleme und Verspannungsschmerzen können durch das gezielte und umsichtige Training dauerhaft beseitigt werden.

 

Verschiedene Formen der Faszienrolle

Die Standardmodelle haben eine klassische Rollenform und eine glatte Oberfläche. Ähnlich wie die Blackroll Orange* ist auch das Standardmodell von Blackroll und mit einer Übungs-DVD ausgestattet, es ermöglicht allen einen schnellen Einstieg in das Training .

Wie unten auf den Fotos sichtbar gibt es auch sehr sinnvolle Faszienrollen in anderer Form die für so ziemlich alle Körperstellen einsetzbar sind und dort auch ihre volle Wirkung entfalten können.

Am Beispiel der Blackroll Orange Faszienrolle TwinBall-Orange Massageball 8cm* kann man sehr schön sehen wie die beiden Bälle körpergerecht eingesetzt werden können.

Durch ihre Verjüngung in der Mitte schont Sie das Rückgrat und kann wie unten sichtbar den Nacken und die Waden gleichmäßig von zwei Seiten Massieren.

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Twinball Massage Doppelball
Mit dem Twinball den Wadenmuskel massieren
Mit dem Twinball den Rücken verwöhnen
Twinball ist Ideal für den nackenmuskel

Neben den bereits genannten Rollen gibt auch welche die Noppen haben und so eine intensive Selbstmassage ermöglichen.

In dieser Kategorie möchte ich gerne die bei Amazon gefundene Faszien Rolle für Tiefmuskelmassage und Triggerpunkt Massage* ( Produktfoto unten) von schmerzenden Rücken- und Beinmuskulaturen vorstellen.

Verwenden Sie diese als Vorübung um vorhandene Giftstoffe aus den Faszien rauszumassieren und als Nachübung um schmerzenden Muskeln zur Entspannung zu verhelfen.

Das Set enthält außerdem eine Beilage mit den 10 besten Faszienroller Übungen.

 

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Tiefmuskelmassage mit der Faszienrolle
Die Anwendungen der Tiefmuskelmassage

 Für alle die richtig Einsteigen in die Selbstmassage ihrer Faszien möchten kann es durchaus sinnvoll sein sich eines der beliebten Sets zuzulegen.

Ich möchte an dieser Stelle zwei Sets vorstellen die Einsteigern und Profis abwechslungsreich helfen können ihre Faszien wieder fit zu bekommen.                   

                                                       


Produktfoto: Blackroll Orange Komplett-Set
Produktfoto: Blackroll Orange Komplett-Set

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Das Komplett-Set enthält noch einiges mehr an nützlichen Massage Hilfen.

Es eignet sich daher sehr zum Auf und Abwärmen beim Sport. Verbessere deine Durchblutung und beschleunige die Regeneration.

Die Selbstmassage Rollen von Blackroll Orange als komplett-Set* mit Übungs-DVD und

  • 1x Standart Blackroll Massagerolle
  • 1x Mini Massagerolle
  • 2x Twinball 8 und 12 cm
  • 2x Massageball 8und 12 cm


Verschiedene Faszienrollen im Test

Da wir alle verschiedene Körper haben und ebenfalls verschiedene Trainingsansätze verfolgen

ist es natürlich das wir verschiedene Größen auch bei Massagerollen im Faszientraining bevorzugen.

Die Klassiker bei den Rollen habe eine Länge von 30 und 45 cm bei einen Durchmesser von etwa 15 cm.

Mit diesen Standardrollen lassen sich alle Körperregionen massieren.

Aber unser Körperbau ist nicht gleich und bei kräftiger Figur ist es vorteilhafter wenn die Rolle etwas kräftiger ist, so wie bei der Blackroll Orange Groove Standart* .

Für das  Training der Fußunterseiten, Nacken und Unterarm kann die Blackroll orange Mini Selbstmassagerolle* zum Einsatz kommen ( Produktfotos unten). 

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Mini Faszienrolle, Blackroll Orange Mini Rolle
Mit der Mini Faszienrolle den Unterarm Massieren
Im Büro sorgt die Mini Faszienrolle für eine Entspannung

Blackroll Orange Übungen

Um das tägliche Üben kommt man kaum herum, wenn man eine verspannte oder sogar schon verhärtete Muskulatur hat. Um die Triggerpunkte in der Muskulatur zu kräftigen und Schmerzen zu lindern werden folgende Übungen für den Rücken, Schulter und Nacken empfohlen.

 

Blackroll Orange Übungen: Rücken

Setze dich auf die Rolle und rolle den Po anschließend über die Rolle ganz langsam nach vorne.

Die Fitnessrolle rollt dadurch zum Rücken, wird dessen Mitte erreicht geht es wieder zurück zum Po. 

Behalte deine Spannung und vermeide ein sogenanntes Hohlkreuz.

Wiederhole diese, am Anfang bestimmt noch schmerzhafte, Übung etwa 10-15 mal.

Wem das zu schmerzhaft ist der kann auch im Stehen diese Übung an der Wand machen. Hierbei bitte die Rolle in der Rückenmitte platzieren und dann langsam mit dem Körper nach unten in die Knie gehen.

 


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Blackroll Orange Übung: Nacken

 

Um die Spannung im Nacken abzuarbeiten lege dich auf den Boden und lege den Twinball in deinen Nacken. 

Bewege deinen Kopf dann langsam von rechts nach links und übe einen leichten Druck gegen deinen Nacken.

Wiederhole diese Übung dann etwa 15 - 20 mal.

Die Anspannung im Nacken sollt dann deutlich abgearbeitet sein.

 



 Der Spar-Tipp:

Es gibt viele verschiedene Rollen um die Faszien wieder fit zu bekommen. Wie schon vorgestellt gibt es tolle Sets die eine breite Auswahl an verschiedenen Faszienrollen beinhalten.

Zusätzlich ermöglichen Sets meist auch das aktive Geldsparen im Vergleich zum Einzelkauf.

 

Welche Härte ist am besten

Es gibt mehrere Härten bei den Fitnessrollen, es kommt auf jeden einzelnen allein an welche er bevorzugt. Es hat sich aber bewährt wenn man doch Unterschiede macht. Es kommt darauf an aus welchen Material eine Faszienrolle gefertigt ist und wie der Schaum gepresst wurde.

Je nach schon gemachter Erfahrung und deinen persönlichen Schmerzempfinden sollte deine Wahl auf eine mehr Harte oder eine weichere Rolle ausfallen.

Die weicheren Rollen werden zumeist aus Polyethylen hergestellt. Der Muskel  kann sich in das weiche Material eindrücken, dieses ist besonders bei schmerzempfindlichen Personen und Anfängern beliebt und zu Empfehlen. Die Faszienrolle die am meisten gebraucht wird besteht aus Ethylenvinylacetat oder kurz EVA genannt. Es ist die sogenannte Standardrolle und Dank ihres Massageeffektes eignet Sie sich für die Lockerrung der Faszien und die effektive Massage der tieferliegenden Triggerpunkte.

Die härtesten Rollen sind meist in schwarzer Farbe und eigentlich nur für erfahrene Nutzer gedacht. Die Faszienrollen sind aus verdichteten Materialien. Hier gilt, je härter eine Rolle umso effektiver ist der Massageeffekt.

 

Weiche Faszienrolle

Sind geeignet für Anfänger, zierliche Personen und welche die schmerzempfindlich sind.

 

Da besonders Einsteiger den Druck auf ihre Gewebe und Muskeln nicht gewohnt sind ist es gerade am Beginn des Trainings unangenehm und schmerzhaft.

Der Druck einer harten Rolle ist ungewohnt, das lässt sich gut mit einer weichen Rolleausgleichen. Der Körper kann sich langsam an die Belastung gewöhnen.

 

Meine Empfehlung  in dieser Kategorie ist die Blackroll Med Selbstmassagerolle Härtegrad weich* die es in den Farben Pink oder Grün gibt.

 

Mittlerer Härtegrad

Eignet sich für Personen die schon etwas Erfahrung mit dem Training besitzen und denen die Schmerzen die zwangsläufig entstehen nicht viel ausmachen.

 

So sollte nach einer Eingewöhnungsphase das Gewebe sich an diesen Druck gewöhnt haben und die Belastung nicht als Schmerz bei der Massage wahrnehmen.

Als mittel hart werden in der Regel die Fitnessrollen wie die Blackroll-orange Standard* oderBlackroll Standard( Härtegrad mittel )* bezeichnet.

 

Hoher Härtegrad

Wer schon gut im Training ist und an die Belastungen gewöhnt ist, greift zum Auf oder Abwärmen gerne zur harten Massagerolle. Bei einen intensiven Training wie es im Verein oder beim Leistungssport üblich ist werden die Faszien stark beansprucht und eine harte Nachbehandlung oft nötig.

Hier bieten sich harte oder mit Martixstruktur beschichtete Faszien Rollen an.

 

Zum Beispiel die Blackroll pro (härtegrad hart)*  für kräftige Athleten mit bis zu 150 kg.

 

sechs 6 Fehler die du im Umgang mit einer Faszienrolle vermeiden solltest

6 Fehler die du mit der Vermeiden solltest

Versuche die Erfahrungen erfahrener Sportler die regelmäßig Faszien Training machen dir eigen machen. Warum sollst du die gleichen Anfängerfehler machen. 

Hier findest du eine Aufstellung der häufigsten Fehler beim Faszien Training.

 

      Fehler 1: zu robustes Rollen

Viele Anfänger denken das Sie beim Faszien Training nur richtig Gas geben müssen und der Erfolg kommt von allen. Weit gefehlt.

Durch das robuste und aggressive Rollen kommt erstens kein Massage-Effekt durch und das ganze wird in Schmerzen enden.

 Glaube auch nicht das du den Schmerz Spüren musst um Erfolg zu haben. Nehme also den Rat erfahrener an und mache es mit Technik. Die Faszien wollen wie ein Teig ausgerollt werden und das braucht etwas Geduld.

 

       Fehler 2: zu schnell Rollen

Gewöhne deine Muskeln an den beständigen Druck der bei einen Training mit der Massagerolle entsteht. Möglichst schnell deine Muskelpakete zu bearbeiten bringt keinen positiven Effekt in deinen Training. Denke beim Training daran deine Muskeln an den Druck der Fitnessrolle zu gewöhnen. 

 Versuche nicht den ganzen Muskel direkt auszurollen, gehe lieber langsam vor. Lerne die Triggerpunkte zu entdecken und knete diese mit langsamen vor und zurück Bewegungen gezielt aus.

 Dein Körper bekommt eine bessere Blutzirkulation und deine Muskeln werden wieder entspannt sein. Das wird zu einer neuen besseren Beweglichkeit führen und deine Mobilität verbessern.

  

         Fehler 3: du rollst zu lange

Wenn du zu deine Muskeln mit der Rolle bearbeitest, wirst du statt Entspannung die du erreichen möchtest neue Schmerzen bekommen. Versuche deine Roll-Frequenz zu optimieren.

 Statt schnell und den Erfolg von einer Sitzung zu erwarten solltest du lieber mehrmals in der Woche 10-15 Minuten deinen Körper verwöhnen. 

Die Faszien wieder elastisch zu machen dauert Wochen bis Monate, du hast also Zeit.

 

       Fehler 4: falsches Atmen

 Das richtige Atmen ist für das Training mit der Fitnessrolle genauso wichtig wie das gleichmäßige Rollen.

Um das Gewebe mit genug Sauerstoff zu versorgen ist es wichtig ruhig Einatmen und das ruhige Ausatmen zu beherrschen.

 

       Fehler 5: falsche Haltung verbessern

Um dein Training erfolgreich zu gestalten ist deine Haltung besonders wichtig. Das A und O beim Faszientraining ist es den Körper für die Dauer des Trainings in einer stabilen Position zu halten.

Wenn du die Möglichkeit hast ziehe eine zweite Person als Unterstützung zum Training dazu.

Sie soll einzig auf die Haltung deines Körpers achten und sollte geschult sein.

 Da dieses meist kaum möglich ist, es kann trotzdem immer besser die Freundin, den Freund oder mit einer zweiten Person zu trainieren.

 

        Fehler 6: zu lange den Triggerpunkt rollen

Es wird oft so beschrieben das der Triggerpunkt, wenn erkannt, punktuell mit Druck aufgelöst werden kann.

Mache aber nicht den Fehler so wie manch einer, und versuche nicht mit allen Tricks minutenlang einen einzelnen Punkt, den Triggerpunkt, Minuten lang zu Quälen. Es wird so nicht besser und oft wird versucht durch noch mehr Druck zum Ziel zu kommen. 

 Bleibe deshalb beim Arbeiten mit der Rolle immer nur 20 - 30 Sekunden auf einer stelle und gehe dann weiter. Später im Training kommst du sowieso wieder dorthin zurück.

Versuche dich an diese Regeln zu halten, du wirst sehen das die Schmerzen welche durch anfängliche Fehler entstanden sind zurück gehen werden.

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Faszienrolle, Faszienball,Blackroll Orange
Produktfoto: Blackroll Orange

Effektives Massieren ist dreifach möglich. 

Gezielt mit einfachen Übungen die Muskulatur und das Bindegewebe entspannen. Die Selbstmassagerollen entspannen und kräftigen die Faszien.

Das Starter-Set von Blackroll-Orange( Das Orginal)*

enthält neben einer Übungs-DVD 

  • 1x Standart Faszienrolle
  • 1x Mini Faszienrolle
  • 2x Massagebälle 8 und 12 cm

Die wichtigsten Antworten

Hilft die Selbstmassage wirklich?

Ja, aber der Einsatz sollte nicht übertrieben werden. Für das langfristige Wohlfühlen reichen 2-3 mal je 10 - 15 Minuten Training in der Woche aus.

Für schnelle Schmerzbekämpfung am Anfang jeden Tag 10-15 Minuten. Die behandelnden Körperpartien sollten etwa 10 bis 15 mal langsam ausgerollt werden.

 

Kann man sofort in das Training einsteigen?

Ja, jeder kann mithilfe einer guten Faszienrolle* sofort in das Training einsteigen. Für verschiedenen Körperpartien kann man die passenden Rollen Einsetzen.

Am Anfang stehen meistens erst die Schmerzen. Darum besonders am Anfang auf seinen Körper hören und bei beginnenden Schmerzen auf andere Körperstellen ausweichen.

 

Gibt es eine bestimmte Richtung beim Rollen?

Meist spielt die Richtung in die gerollt wird keine Rolle, es kann kreuz und quer ausgerollt werden. Doch dabei gilt es aufmerksam zu bleiben denn bei Entzündungen sollten die entzündlichen Botenstoffe in Richtung Lymphe ausmassiert werden.

 

Wie schnell sollte man Rollen?

Es gibt zwei Methoden des Vorgehens. Wenn es darum geht das Gewebe wieder Fit zu machen kann man schon etwas schneller vorgehen als wenn man verklebte Faszien lösen möchte. Da sollte man sich Zeit lassen.

Hat man den schmerzenden Punkt erreicht dann sogar besonders langsam mit Gefühl darüber Rollen.

 

Ich bekomme Schmerzen beim Training

Wie bei fast jeden ernsthaften Training sind am Anfang Schmerzen bis zu einen gewissen Grat normal. Es kommt auch vor, wenn besonders zu Beginn zu viel Trainiert wurde, das sich stärkere Schmerzen einfinden.

Diese sollten aber nach jeden Training weniger werden.

Wenn Schmerzen immer wieder kommen ohne das ein besonderer Grund vorliegt am besten einen Arzt konsultieren.

 

Wie lange dauert es bis ein positiver Effekt sich einstellt?

Um das Gewebe langfristig zu regenerieren sollte man schon mal Wochen und Monate einkalkulieren. Neben den Massagerollen sollte auch ein Muskelaufbau Training in dieser Zeit einsetzen um die Erfolge die mit den Rollen erzielt werden langfristig  zu Unterstützen.

 


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