Faszienrolle Übungen und ihre Wirkungen

Faszienrolle Übungen , hier die Rücken Übung
Rücken-Übung mit der Faszienrolle

 

Die verschiedenen Faszienrolle Übungen und ihre Wirkungen bewirken das die Faszien an den Stellen wo die Übungen sorgfältig ausgerollt werden und sich ein Wohlgefühl mit etwas Zeitverzögerung einsetzt.

Die Zeitverzögerung kann bei disziplinierten 2-3 mal Training in der Woche durchaus 2-3 Monate betragen.

So wie bei allen sportlichen Aktivitäten sollte das Training regelmäßig stattfinden und die Geduld sollte auch vorhanden sein.

 

Ich stelle dir hier die einzelnen Übungen vor und bekommst auch den richtigen Rollen-Typ genannt um die Übung optimal selber zuhause umsetzten zu können.

 

Wenn sich die verklebten Faszien lösen und die Verspannungen nachlassen werden, falls vorher vorhanden, die Schmerzen vermindern und die Beweglichkeit wird gesteigert. 

Faszien Übungen können Bewirken das die Durchblutung des Gewebes gesteigert wird und die Regeneration der Muskeln beschleunigt wird. 

 

Den Trigger-Zonen sollte beim Faszientraining besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Trigger-Zonen sind besonders Schmerzempfindlich. Oft ist der Blackroll Faszienball* die richtige Faszienrolle um diese Zonen Punktgenau auszumassieren." 

Die kleine Auflagefläche einer Kugel macht das gezielte Ausrollen da möglich.

  

Es gibt für die verschiedenen Faszien Übungen immer die richtige Faszienrolle, in diesem Zusammenhang empfehle ich gerne das Starter-Set von der Blackroll Orange( das Orginal)* das über die gängigen Massagerollen verfügt. Dieses ist problemlos und schnell zu beziehen bei Amazon zu beziehen ist.

 

Die Vorbereitung

Bevor du mit deinen Faszienrolle Übungen beginnen kannst, solltest du erst ein paar Vorbereitungen treffen um das Training entspannt ausführen zu können. 

 

Um sich Wohlfühlen zu können ist es wichtig die passende Kleidung, wie bei jeder Sportart, zu tragen. In diesem Fall ist eine bequeme Leggins oder eine Jogginghose die erste Wahl.

Um die Übungen nicht auf dem harten Boden machen zu müssen solltest du falls vorhanden eine Fitnessmatte auf dem Boden ausbreiten.

 

Falls du keine geeignete Bodenmatte zur Hand hast aber schnell eine brauchst, bestelle dir einfach mal meinen Favoriten. Die Physionics Fitnessmatte * kann dir helfen deine Übungen angenehm zu gestalten.

 

 Mein Tipp zum Faszientraining:

Um die Wirkungen auch langfristig und nachhaltig genießen zu können sollte das Trainieren der Faszien nur langsam erfolgen. Es reicht wenn 2-3 mal die Woche etwa 10 Minuten mit der passenden Faszienrolle trainiert wird. 

Das Training kann helfen deine Schmerzen, Beispielsweise, im Rückenbereich, Kopfschmerzen die Verspannung bedingt sind oder Knieprobleme dauerhaft zu beseitigen.

 

Aber was sind die Faszien überhaupt?

Der lateinische Begriff "Faszien" bedeutet soviel wie "Band" oder Bündel"und beschreibt treffend die Faszien.

 

Früher wurden Rückenschmerzen gerne einfach weggespritzt, war natürlich kein Ersatz für Sport aber eine bequeme Art seine Schmerzen eine Zeitlang loszuwerden. Heute weiß man das meistens Schmerzen die im Bewegungsapparat vorhanden sind von verspannten Faszien stammen. 

 

Faszien sind ein bandförmiges reißfestes kollagenhaltiges Bindegewebe das oft nur eine Stärke von 1 Millimeter hat. Jeder Muskel wird bis in die einzelne Muskelfaser davon umhüllt. Bei Schmerzen im Rücken wo die Schmerzursache unklar ist und die Bandscheibe keine Rolle spielt kann es sich um mikroskopisch kleine Risse in den Faszien handeln.

 

Faszien haben eigentlich die Aufgabe den Körper beweglich zu halten. Aber bei Verspannungen ziehen die Faszien zu Klumpen zusammen und erzeugen so die unangenehmen Schmerzen.

Die Verklumpungen können mit geeigneten Massagerollen (Faszienrollen) wieder ausgerollt werden und die Schmerzen beseitigen.

 

Die Faszien lassen sich in drei verschiedene Gruppen einteilen.

Es sind die

  • oberflächlichen Faszien
  • tiefen Faszien
  • viszerale Faszien

Die Faszienstruktur ist aufgebaut aus Wasser, Kollagen, körpereigenen Klebstoffen und Zucker-Eiweißverbindungen. Bei verantwortungsvollen Umgang mit seinen Körper ermöglichen die Stoffe die erforderlich Elastizität und Gleitfähigkeit die in den Muskeln benötigt wird.

 

Mit Dehnen fit werden

Versuche deinen ganzen Körper in verschiedene Dehnübungen einzubeziehen. Das Faszientraining sollte möglichst viele Gelenke und Körperpartien gleichzeitig anregen.

Übertreibe es nicht, gehe langsam in das Dehnungs-Training rein und steigere langsam das weitere Dehnen mit leichten Wippbewegungen bis zur gewollten Endposition. 

Mache diese Übungen ruhig täglich, es reicht aber auch wenn 2-3 mal in der Woche machst um durch gezielte Dehnungen eine erworbene Elastizität zu halten.

 

 

Wippen ermöglicht es den Faszien sich schonend weiter zu Dehnen und minimiert das Verletzungsrisiko.

 

 

 

Faszien können Energie Speichern

Besonders beim Sport wo es auf Laufen und Springen ankommt spielt die Elastizität der Faszien eine gewichtige Rolle.

Den Faszien haben wir es zu verdanken das wir kinetische Energie speichern und anschließend wieder freigeben könne. Sie kann zum Beispiel beim Springen nach der Landung Entstehen und sofort vom Körper verstärkend auf die Sprungleistung bei einen möglichen nächsten Sprung einsetzen werden.

 

Diese Speicherfunktion kann man Trainieren, dafür kommen die sogenannte plyometrische Übungen zum Einsatz.

Die Trainingsform besteht aus verschiedenen Elementen wie etwa sehr schnelle Sprünge und explosive Sprungübungen.

  • Seitwärts und Vorwärts Springen in schneller Folge
  • Seilspringen, federnd und schnell
  • Liegestütz mit Strecksprung ( Burpees)

 

Es gilt die Sprünge sanft abzufedern um den besten Trainingseffekt zu erzielen.

 

 

 

Faszien und ihre Sinneszellen

Zahlreiche Sinneszellen in den Faszien helfen bei der Wahrnehmung der einzelnen Körperbewegungen. Auch der Stellung der verschiedenen Körperteile zueinander spielt eine sehr wichtige Rolle.

Eng mit dem Faszientraining sind auch Übungen zur Körperwahrnehmung und koordinative Übungen 

verbunden wobei Sportwissenschaftler auch gerne von einen sensomotorischen Training sprechen.

 

Das Trainieren des Körpergefühls versucht man durch verschiedene Übungen zu beeinflussen. Das wären im folgenden

  • das Ausschalten von visuellen Reizen wie zb. Augen schließen
  • erschweren von Bedingungen zb. ein instabiler Untergrund
  • komplexe Zusatzaufgaben wie etwa auf einen wackeligen Untergrund Werfen oder Fangen von Bällen

Du kannst es Testen

Stelle dich auf nur ein Bein und schließe deine Augen. Versuche jetzt etwas sinnvolles mit den Händen in die Luft zu Malen. Du wirst merken das es nicht so leicht ist. Du kannst es durch Wiederholungen aber immer besser ausführen.

 

Mehr zum Thema findest du in unseren Buchempfehlungen

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